مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید و ساعد خود را روی آن قرار دهید به طوری که مچ دست از لبه نیمکت آزاد باشد.

2. ۲.

   دمبل را با کف دست به سمت بالا بگیرید و مچ دست را به آرامی به سمت پایین خم کنید.

3. ۳.

   سپس مچ دست را به سمت بالا برگردانید تا عضلات ساعد منقبض شوند و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم کردن مچ به سمت پایین نفس بگیرید و هنگام برگرداندن آن به سمت بالا نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین که باعث حرکت شانه می‌شود
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• قرار ندادن کامل ساعد روی نیمکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید آن را به درستی کنترل کنید
• در صورت احساس درد در مچ دست حرکت را متوقف کنید