مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف به پشت دراز بکشید. یک دمبل را در هر دست گرفته و ساعدهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید، طوری که مچ‌ها آزادانه آویزان باشند.

2. ۲.

   دمبل‌ها را با کف دست رو به پایین (چرخش به سمت زمین) محکم بگیرید. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   به آرامی و تنها با استفاده از عضلات مچ، وزنه‌ها را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید. سپس با کنترل کامل به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن مچ به سمت بالا (انقباض) بازدم، و هنگام پایین آوردن دمبل (بازگشت) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت شانه یا بازو به جای ایزوله کردن مچ دست.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.
• انتخاب وزن بیش از حد سنگین که منجر به فرم نادرست می‌گردد.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از وزن مناسب و سبک برای شروع استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در مچ، تمرین را متوقف کنید.