مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید و یک دمبل را با یک دست به صورتی بگیرید که کف دست به سمت بدنتان باشد (گیرش خنثی).

2. ۲.

   ساعد خود را روی سطح نیمکت قرار دهید، طوری که مچ و دست از لبه نیمکت آزادانه آویزان باشند.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت مچ دست و بدون حرکت دادن آرنج، دمبل را به سمت بالا بکشید، مکث کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (انبساط) نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت شانه یا آرنج به جای ایزوله کردن مچ.
• پایین آوردن سریع دمبل و از دست دادن کنترل حرکت.
• انتخاب وزن بیش از حد سنگین که منجر به فرم نادرست می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از قفل کردن کامل مفصل آرنج در حین اجرا خودداری کنید.
• قبل از تمرین، مچ دست‌ها را به خوبی گرم کنید.