مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت لاری بنشینید و بازوی خود را کاملاً روی بالشتک آن قرار دهید. دمبل را با یک دست به صورتی بگیرید که کف دست رو به جلو (سوپینیشن) باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضله دوسر بازو، دمبل را به آرامی تا جایی که ساعد با بازو زاویه تند تشکیل دهد، بالا بیاورید. در بالاترین نقطه، مچ دست را بچرخانید تا کف دست رو به پایین (پرونیشن) شود.

3. ۳.

   با کنترل کامل و در حالی که کف دست رو به پایین است، دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید. پس از تکمیل تکرارها، حرکت را با دست دیگر انجام دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (کشش عضله) به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب دادن بدن برای جابجایی دمبل.
• عدم چرخش صحیح مچ دست در بالاترین نقطه حرکت.
• بلند کردن کامل آرنج از روی بالشتک نیمکت لاری.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات بازو و ساعد را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر اجرای صحیح فرم تمرکز نمایید.
• در صورت احساس درد در ناحیه آرنج یا مچ، حرکت را متوقف کنید.