مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید و دمبل را با یک دست بگیرید، ساعد خود را روی ران قرار دهید به طوری که مچ دست آزاد باشد.

2. ۲.

   مچ دست را به آرامی به سمت بالا خم کنید تا دمبل به طرف ساعد حرکت کند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی دمبل را به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن مچ دست به سمت بالا (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (انبساط) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تاب خوردن بدن می‌شود
• عدم کنترل حرکت در فاز منفی (پایین آوردن دمبل)
• حرکت دادن ساعد به جای مچ دست

نکات ایمنی

• قبل از تمرین ساعدها را به خوبی گرم کنید
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید
• در صورت احساس درد در مچ دست تمرین را متوقف کنید