مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک نیمکت بنشینید، کمر را صاف کنید. دمبل را با یک دست به گونه‌ای بگیرید که کف دست رو به داخل باشد. دست دیگر را روی ران یا نیمکت قرار دهید.

2. ۲.

   دمبل را بالای سر ببرید، آرنج را کاملاً صاف کنید (بدون قفل کردن). این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، آرنج را خم کنید تا دمبل به پشت سر و نزدیک شانه پایین بیاید. سپس با انقباض پشت بازو، دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و پایین آوردن دمبل (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام باز کردن آرنج و بالا آوردن دمبل (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج در بالای حرکت که فشار را از عضله دور می‌کند.
• حرکت دادن شانه و آرنج به جای تمرکز بر حرکت ساعد.
• استفاده از وزنه‌ای بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست و کاهش اثربخشی حرکت می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات پشت بازو، شانه و آرنج را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج و با تسلط بر فرم صحیح، وزن را افزایش دهید.
• از پرتاب کردن وزنه خودداری کنید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.