اسنچ تک دمبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- Olympic Weightlifting
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۶-۸ تکرار
اسنچ تک دمبل یک حرکت المپیکی پیشرفته است که قدرت انفجاری کل بدن، به ویژه شانه‌ها و ذوزنقه‌ها را هدف می‌گیرد. این حرکت شامل کشیدن دمبل از روی زمین و انتقال آن به بالای سر در یک حرکت روان و قدرتمند است.
- عضلات هدف
- شانه، عضلات ذوزنقه‌ای
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
مراحل اجرا
- ۱.
بایستید و دمبل را با یک دست در کنار ران خود نگه دارید. پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشد.
- ۲.
با نیروی انفجاری پاها و باسن، دمبل را به صورت مستقیم و نزدیک به بدن به سمت بالا بکشید و همزمان بدن خود را به زیر آن منتقل کنید.
- ۳.
دمبل را در بالای سر با آرنج قفل شده و شانه درگیر، کاملاً تثبیت کنید. سپس با کنترل آن را به نقطه شروع بازگردانید.
تنفس
- در شروع حرکت نفس بگیرید. در حین کشیدن دمبل به سمت بالا و قرارگیری زیر آن، نفس خود را حبس کنید یا به آرامی بازدم انجام دهید. پس از قفل کردن دمبل در بالای سر، به طور طبیعی تنفس کنید.
اشتباهات رایج
- استفاده از کمر به جای پاها برای بلند کردن اولیه دمبل.
- عدم قفل کامل آرنج و شانه در بالای حرکت.
- از دست دادن تعادل به دلیل تمرکز نکردن روی مرکز ثقل بدن.
نکات ایمنی
- حرکت را ابتدا با وزن بسیار سبک برای یادگیری تکنیک تمرین کنید.
- حتماً گرم کردن کامل شانه‌ها، کمر و مچ دست را انجام دهید.
- فضای کافی و بدون مانع اطراف خود برای اجرای حرکت داشته باشید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربه‌تان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
