کلین و پرس با دمبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- Olympic Weightlifting
- پیشنهاد
- ۴ ست × ۶-۸ تکرار
تمرین کلین و پرس با دمبل یک حرکت ترکیبی پیشرفته و قدرتمند است که از حرکات وزنهبرداری المپیکی الهام گرفته شده. این تمرین با ترکیب کشش اولیه (کلین) و فشار بالای سر (پرس)، قدرت انفجاری، هماهنگی عصبی-عضلانی و استقامت شانهها و ذوزنقهها را به چالش میکشد.
- عضلات هدف
- شانه، عضلات ذوزنقهای
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
مراحل اجرا
- ۱.
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک جفت دمبل را در مقابل رانهای خود نگه دارید، کف دستها رو به بدن باشد.
- ۲.
با اندکی خم شدن در زانوها و حفظ کمر صاف، دمبلها را با یک حرکت سریع و قدرتمند (با استفاده از نیروی پاها و باسن) به سمت بالا و به ارتفاع شانهها بکشید، به طوری که کف دستها теперь رو به جلو باشد.
- ۳.
در بالای حرکت کلین، بلافاصله با فشار دادن از پاها و سپس درگیر کردن عضلات شانه، دمبلها را مستقیماً بالای سر فشار داده و آرنجها را قفل کنید. سپس با کنترل به موقعیت اولیه بازگردید.
تنفس
- هنگام بلند کردن اولیه دمبل (کشش) نفس بگیرید. در حین حرکت انفجاری به سمت شانه (کلین) و فشار به بالای سر (پرس)، نفس خود را به آرامی تخلیه یا حبس کنید. در فاز پایین آوردن وزنه، دوباره نفس بگیرید.
اشتباهات رایج
- استفاده از وزن بیش از حد که منجر به فرم ضعیف و خطر آسیب میشود.
- عدم استفاده از نیروی پاها و باسن و تکیهی صرف بر قدرت شانهها و بازوها.
- قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در حین پرس یا پایین آوردن وزنه.
نکات ایمنی
- حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با دمبلهای بسیار سبک برای درک صحیح مسیر حرکت و هماهنگی تمرین کنید.
- در تمام مراحل حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را فعال و ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
- اگر در ناحیه شانه، کمر یا مچ دست آسیب یا درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کرده و با پزشک یا مربی مشورت نمایید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!