مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید، دمبل را در یک دست بگیرید و ساعد خود را روی ران همان سمت قرار دهید، طوری که کف دست به سمت داخل (به طرف پای دیگر) باشد.

2. ۲.

   با استفاده از قدرت مچ دست و بدون حرکت دادن آرنج یا شانه، دمبل را به آرامی به سمت ساعد خود بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس دمبل را با کنترل کامل به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (کشش) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت شانه یا آرنج برای بالا بردن وزنه.
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت.
• انتخاب وزنه‌ای بسیار سنگین که باعث کاهش دامنه حرکتی می‌شود.

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از آسیب، حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن یا چرخش بدن خودداری کنید.
• در طول حرکت، تمرکز خود را بر روی انقباض عضلات ساعد حفظ کنید.