مراحل اجرا

1. ۱.

   یک دمبل با وزن مناسب در یک دست بگیرید. روبروی یک نیمکت یا سطح ثابت بایستید و با دست آزاد و زانوی مخالف روی آن تکیه دهید تا بدن تقریباً موازی با زمین شود.

2. ۲.

   در حالی که کمرتان کاملاً صاف است و عضلات شکم منقبض، دمبل را با دست آویزان کنید. سپس آرنج را به سمت بالا و عقب بکشید تا دمبل نزدیک به پهلو یا زیر قفسه سینه بیاید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، عضلات پشت را برای یک ثانیه منقبض کنید. سپس به آرامی و با کنترل کامل، دمبل را به حالت اولیه بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید و سپس سمت بدن را عوض کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن دمبل به سمت بالا (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (انبساط) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخش یا خم شدن کمر به جای حفظ حالت صاف و ثابت.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای بلند کردن وزنه.
• پایین آوردن سریع دمبل و از دست دادن کنترل حرکت در فاز منفی.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات پشت، شانهها و همسترینگ را به خوبی گرم کنید.
• وزنهای انتخاب کنید که بتوانید بدون از دست دادن فرم صحیح، ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• در طول حرکت، سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید و به جلو یا پایین نگاه نکنید.