مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید و یک دمبل را در یک دست بگیرید. ساعد خود را طوری روی ران قرار دهید که مچ دست و کف دست آزادانه از زانو آویزان باشد.

2. ۲.

   دمبل را با کف دست رو به پایین (چرخش به سمت زمین) محکم بگیرید. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   تنها با استفاده از عضلات مچ دست، دمبل را به آرامی تا جایی که می‌توانید به سمت بالا (به طرف سقف) بکشید. سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن مچ به سمت بالا (انقباض) بازدم، و هنگام بازگشت به حالت اولیه (انبساط) دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن.
• اجرای حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل.
• قرار ندادن صحیح ساعد روی تکیه‌گاه و حرکت دادن بازو.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• از حرکات ناگهانی و سریع خودداری کنید.
• در صورت احساس درد در مچ یا ساعد، تمرین را متوقف کنید.