مراحل اجرا

1. ۱.

   بر روی صندلی لاری بنشینید و ارتفاع آن را طوری تنظیم کنید که بازوی تمرینی شما کاملاً بر روی بالشتک آن قرار گیرد. دمبل را با دست مورد نظر به صورت معکوس (کف دست رو به پایین) بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات ساعد و بازو، دمبل را به آرامی و بدون حرکت دادن آرنج از روی بالشتک، به سمت بالا و تا جایی که مچ دست به شانه نزدیک شود، بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس با همان کنترل و آرامی، دمبل را به موقعیت شروع پایین بیاورید تا عضلات به طور کامل کشیده شوند.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن دمبل (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن آرنج و کشش عضله نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب دادن بدن برای جابجایی دمبل.
• بالا آوردن کامل آرنج از روی بالشتک میز لاری در حین اجرا.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل دمبل که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات ساعد و بازو را به خوبی گرم کنید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه آرنج یا مچ، حرکت را متوقف کنید.