مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، پاها را روی زمین محکم کنید. دمبل را با یک دست (مثلاً دست راست) به صورتی بگیرید که کف دست رو به بالا باشد و دست کاملاً عمود بر بدن صاف شده باشد.

2. ۲.

   با حفظ کمی خمیدگی در آرنج، دمبل را به آرامی و با کنترل به سمت پایین و خارج بدن (سمت راست) پایین بیاورید. تا جایی پایین بروید که در عضله سینه احساس کشش خوبی کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سینه، دمبل را به آرامی و بدون قفل کردن آرنج، در یک مسیر قوسی به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام داده و سپس دست را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام بازگرداندن آن به نقطه شروع (فاز مثبت) نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج در بالای حرکت که فشار را از روی سینه برمی‌دارد.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن و انجام نادرست حرکت می‌شود.
• بالا انداختن شانه‌ها در حین اجرای حرکت که فشار را به گردن و شانه‌ها منتقل می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات سینه، شانه و بازو را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد تیز در شانه یا سینه، حرکت را متوقف کنید.