مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. دمبل را در یک دست بگیرید و دست دیگر را در کنار بدن یا روی کمر قرار دهید.

2. ۲.

   با آرنج کمی خمیده، دمبل را به آرامی و با کنترل به طرفین بالا بیاورید تا جایی که بازو تقریباً موازی زمین شود.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با همان کنترل دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب دادن بدن برای بالا بردن دمبل.
• بالا بردن دست بیش از سطح شانه که میتواند به مفصل فشار وارد کند.
• قفل کردن کامل آرنج یا تکان دادن شدید تنه در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه شانه احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.