مراحل اجرا

1. ۱.

   یک دمبل در دست راست خود بگیرید. با پای چپ و دست چپ خود روی یک نیمکت صاف تکیه دهید، طوری که کمرتان صاف و موازی زمین باشد.

2. ۲.

   آرنج دست راست خود را خم کرده و نزدیک به بدن نگه دارید، طوری که ساعد به سمت زمین آویزان باشد. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضله پشت بازو، دمبل را به سمت عقب و بالا هل دهید تا دست شما کاملاً صاف شود. سپس به آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام هل دادن دمبل به سمت عقب (فاز قدرتی) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت دمبل به موقعیت شروع (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن دمبل
• پایین آوردن سریع دمبل و از دست دادن کنترل حرکت
• حرکت دادن آرنج و شانه به جای تمرکز بر حرکت ساعد

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا تکنیک را به درستی یاد بگیرید.
• قبل از اجرای حرکت، عضلات پشت بازو، شانه و کمر را به خوبی گرم کنید.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا آرنج احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.