مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت لاری بنشینید، پشت بازوی دست تمرینی خود را کاملاً روی بالشتک قرار دهید و دمبل را بهصورت چکشی (کف دست رو به سمت داخل) محکم بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضله بازو، دمبل را به آرامی و فقط با خم کردن آرنج به سمت شانه بالا بیاورید. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل کامل، دمبل را به موقعیت شروع پایین بیاورید تا عضله به خوبی تحت کشش قرار گیرد. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن دمبل (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن کنترلشده دمبل (کشش عضله) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب دادن بدن برای جابجایی دمبل.
• قرار ندادن کامل پشت بازو روی بالشتک نیمکت و درگیر کردن شانهها.
• پایین آوردن سریع دمبل و از دست دادن کنترل حرکت در فاز منفی.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، با وزنه سبک گرم کردن مناسب انجام دهید.
• کمر و پشت خود را صاف و ثابت روی نیمکت نگه دارید.
• از قفل کردن کامل آرنج در پایینترین نقطه حرکت خودداری کنید.