مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک دمبل را با یک دست، در کنار ران خود نگه دارید. کف دست باید رو به ران باشد.

2. ۲.

   با آرنج کمی خمیده و ثابت، دمبل را به آرامی و با کنترل تا جلوی بدن و هم‌سطح با شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   یک ثانیه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به نقطه شروع پایین آورده و حرکت را تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن آن عمل دم (درون کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب خوردن بدن برای بالا بردن دمبل
• بالا بردن دمبل بیش از سطح شانه که فشار را به مفصل منتقل می‌کند
• قفل کردن کامل آرنج در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر روی فرم صحیح تمرکز کنید.
• از تاب دادن بدن و استفاده از حرکت پرتابی خودداری نمایید.
• اگر در ناحیه شانه یا کمر درد دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت کنید.