مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. دمبل را با یک دست به صورت عمودی روی مرکز سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با آرنج کمی خم، دمبل را به آرامی و با کنترل به سمت پهلو پایین بیاورید تا جایی که کشش ملایمی در سینه احساس کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضله سینه، دمبل را به آرامی به موقعیت اولیه بالای سینه بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام بازگرداندن به نقطه شروع (فاز مثبت) نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج در بالای حرکت که فشار را از سینه دور می‌کند.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل دمبل که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
• بلند کردن کمر از روی زمین که فشار ناخواسته به ستون فقرات وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا فرم حرکت را کاملاً یاد بگیرید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل در تمام دامنه انجام دهید.
• اگر در ناحیه شانه یا کمر درد دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت کنید.