مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دمبل را با هر دو دست، طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد، بالای سینه نگه دارید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را ثابت نگه داشته و به آرامی دمبل را به سمت پیشانی پایین بیاورید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت بازو، دمبل را به آرامی به موقعیت اولیه بالای سینه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی) نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• حرکت دادن آرنج‌ها به جای ساعد
• استفاده از وزنه‌ی بسیار سنگین که باعث کاهش دامنه حرکتی می‌شود
• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت

نکات ایمنی

• حتماً روی یک سطح صاف و محکم دراز بکشید.
• برای شروع از وزنه‌ی سبک استفاده کنید تا فرم حرکت را بیاموزید.
• سر و گردن خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید.