مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، پاها را روی زمین قرار دهید و دمبل‌ها را با دست‌های کشیده بالای سینه بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و با خم کردن آن‌ها، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل تا کنار پیشانی پایین بیاورید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت بازو، دمبل‌ها را به حالت اولیه و با دست‌های کاملاً کشیده بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (فاز منفی حرکت) نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت شروع (انقباض عضله) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• جدا کردن آرنج‌ها از کنار سر و باز کردن آن‌ها به طرفین.
• استفاده از حرکت نوسانی و کمک گرفتن از شانه‌ها برای بلند کردن وزنه.
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل در پایین ترین نقطه حرکت.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا تکنیک خود را اصلاح نمایید.
• از یک نیمکت با پشتی محکم استفاده کنید تا از کمر خود حمایت شود.
• اگر مشکل مفصل آرنج دارید، این حرکت را با احتیاط یا تحت نظارت مربی انجام دهید.