مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف به پشت دراز بکشید. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را کاملاً به سمت پایین و عمود بر زمین آویزان کنید. کف دست‌ها باید رو به یکدیگر (حالت چکشی) باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات جلو بازو، دمبل‌ها را به آرامی و بدون تاب دادن بدن، در یک مسیر قوسی تا نزدیکی شانه‌ها بالا بیاورید. آرنج‌ها باید ثابت و نزدیک به بدن باشند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و عضله را منقبض نگه دارید. سپس دمبل‌ها را به آرامی، با کنترل و در همان مسیر به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آرام آن‌ها (کشش) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت نوسانی و تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه
• قفل کردن آرنج‌ها در نقطه پایین حرکت و عدم حفظ تنش عضلانی
• بالا آوردن سریع وزنه و پایین آوردن آن بدون کنترل

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر و شانه‌های خود را در تماس کامل با نیمکت نگه دارید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل در تمام دامنه انجام دهید.