مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف به پشت دراز بکشید. یک دمبل را با یک دست طوری بگیرید که کف دست رو به داخل باشد و بازو را کاملاً به سمت سقف بالا بیاورید.

2. ۲.

   به آرامی و با خم کردن آرنج، دمبل را تا کنار پیشانی یا کمی پشت سر پایین بیاورید. آرنج باید ثابت و رو به بالا باشد.

3. ۳.

   با انقباض عضله پشت بازو، دمبل را به آرامی و بدون قفل کردن آرنج، به موقعیت اولیه (دست کاملاً کشیده به سمت بالا) بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بازگرداندن آن به بالا (فاز مثبت و انقباض) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در بالای حرکت که فشار را از روی عضله برداشته و خطر آسیب به مفصل را افزایش می‌دهد.
• حرکت دادن آرنج و شانه به جای تمرکز بر خم و راست کردن آرنج.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست و تاب خوردن بدن می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، با وزنه سبک گرم کنید تا مفصل آرنج آماده شود.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از پرتاب شدن دمبل جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه آرنج یا شانه احساس درد دارید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.