نشر جانب خوابیده با دمبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
تمرین نشر جانب خوابیده با دمبل یک حرکت عالی برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (پشت شانه) است. این حرکت با دراز کشیدن روی نیمکت شکمی، فشار را از روی کمر برداشته و فرم صحیح را تسهیل میکند. اجرای کنترل شده آن باعث رشد و تفکیک عضلات پشت شانه میشود.
- عضلات هدف
- شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
مراحل اجرا
- ۱.
روی نیمکت شکمی یا شیبدار دراز بکشید. دمبلها را در دست بگیرید و دستها را به صورت صاف و نزدیک به زمین، در دو طرف بدن قرار دهید.
- ۲.
با حفظ کمی خمیدگی در آرنجها و استفاده از عضلات پشت شانه، دمبلها را به آرامی و با کنترل تا سطح شانه بالا بیاورید.
- ۳.
در اوج حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و بدون رها کردن وزن، دمبلها را به موقعیت شروع بازگردانید.
تنفس
- هنگام بالا آوردن دمبلها (مرکز فشار) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن آرام دمبلها (مرکز استراحت) عمل دم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن برای بالا بردن دمبلها.
- قفل کردن آرنجها یا استفاده از حرکت پرتابی به جای قدرت عضله شانه.
- بالا بردن دمبلها بیش از سطح شانه که باعث درگیری عضلات نامناسب میشود.
نکات ایمنی
- حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
- از نیمکت مناسب با ارتفاع کافی برای جلوگیری از کشیدگی گردن استفاده کنید.
- اگر احساس درد در شانه یا کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!