مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دمبل را با یک دست بگیرید.

2. ۲.

   بازو را در کنار بدن قرار داده و ساعد را عمود بر زمین نگه دارید، طوری که کف دست به سمت داخل بدن باشد.

3. ۳.

   به آرامی مچ دست را بچرخانید تا دمبل به سمت بیرون حرکت کند (پرونیشن)، سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام چرخش دمبل به سمت بیرون (پرونیشن) بازدم، و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت نادرست می‌شود.
• چرخش سریع و بدون کنترل مچ دست.
• درگیر کردن شانه یا بازو به جای تمرکز بر عضلات ساعد.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• از وزن مناسب استفاده کنید که بتوانید فرم صحیح را حفظ نمایید.
• در صورت احساس درد در مچ یا ساعد، تمرین را متوقف کنید.