مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، پاها روی زمین یا نیمکت باشد. یک دمبل را با یک دست به صورتی بگیرید که کف دست رو به سقف باشد (حالت سوپینیشن). بازو را به طور عمود بر بدن به سمت سقف صاف کنید.

2. ۲.

   در حالی که آرنج خود را ثابت و نزدیک به سر نگه می‌دارید، به آرامی دمبل را با خم کردن آرنج به سمت پایین و عقب سر خود بیاورید. ساعد باید موازی زمین شود.

3. ۳.

   با انقباض عضله پشت بازو، دمبل را به نقطه شروع بازگردانید و آرنج را بدون قفل کردن کامل، صاف کنید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی یا اکسنتریک) نفس بگیرید و هنگام بازگرداندن دمبل به نقطه شروع (فاز مثبت یا کانسنتریک) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج در نقطه شروع که فشار را از روی عضله برمی‌دارد.
• حرکت دادن آرنج به اطراف و عدم ثابت نگه داشتن آن در نزدیکی سر.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن و استفاده از عضلات دیگر می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا با وزنه سنگین، حرکت را با وزنه سبک برای گرم کردن عضله و مفصل آرنج انجام دهید.
• از یک نیمکت با پشتیبانی مناسب استفاده کنید و کمر خود را صاف روی نیمکت نگه دارید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی روی مفصل آرنج جلوگیری شود.