مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت به پهلو دراز بکشید، به طوری که سر، کمر و باسن در تماس با نیمکت باشند. دمبل را با دست بالایی (دست آزاد) بگیرید.

2. ۲.

   با آرنج کمی خم و کف دست رو به پایین، دمبل را به آرامی و با کنترل تا جایی که بازو موازی با زمین شود، بالا بیاورید.

3. ۳.

   یک ثانیه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی و بدون قفل کردن آرنج، دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل عمل بازدم (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن عمل دم (دم) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن
• قفل کردن کامل آرنج در حین اجرای حرکت
• بالا آوردن دمبل بیش از حد و ایجاد فشار بر مفصل شانه

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در طول حرکت کمر و گردن خود را در حالت طبیعی و بدون فشار نگه دارید.
• اگر احساس درد در ناحیه شانه داشتید، حرکت را متوقف کنید.