مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف به پشت دراز بکشید. یک دمبل را با یک دست به گونه‌ای بگیرید که کف دست رو به جلو (پرونیشن) باشد. بازو را کاملاً صاف کرده و دمبل را مستقیماً بالای شانه خود نگه دارید.

2. ۲.

   در حالی که قسمت بالای بازو و آرنج خود را کاملاً ثابت نگه می‌دارید، به آرامی دمبل را با خم کردن آرنج به سمت پایین و نزدیک سر خود بیاورید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در پایین ترین نقطه، با انقباض قدرتمند عضله سه‌سر بازو (ترایسپس)، دمبل را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی حرکت) نفس بکشید و هنگام بازگرداندن آن به نقطه شروع (فاز مثبت و انقباض) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در نقطه شروع حرکت که فشار را از روی عضله برداشته و به مفصل وارد می‌کند.
• حرکت دادن شانه و آرنج به جای تمرکز بر حرکت ساعد که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست و کاهش دامنه حرکتی می‌گردد.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت با وزنه اصلی، با حرکات گرم کردن مناسب، مفصل آرنج و عضلات سه‌سر بازو را گرم کنید.
• برای حفظ ثبات و فرم صحیح، حتماً حرکت را روی یک نیمکت صاف و پایدار انجام دهید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید برای تعداد تکرارهای هدف، با فرم کاملاً صحیح آن را اجرا کنید.