مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی زمین دراز بکشید. دمبل را در دستی که رو به زمین است بگیرید و دست دیگر را برای تعادل روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با آرنج کمی خم و ثابت، دمبل را به آرامی و با کنترل تا جایی که آرنج به سطح شانه برسد بالا بیاورید.

3. ۳.

   یک ثانیه در بالا مکث کنید، سپس دمبل را به آرامی و بدون از دست دادن کنترل به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا بردن دمبل عمل بازدم (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن عمل دم (دم) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب دادن بدن برای جابجایی دمبل
• قفل کردن کامل آرنج یا استفاده از ساعد به جای عضله سرشانه
• بالا بردن دمبل بیش از حد و خارج کردن شانه از دامنه حرکتی ایمن

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر فرم صحیح تمرکز کنید.
• سر و گردن را در راستای ستون فقرات و ثابت نگه دارید.
• در صورت احساس درد در شانه، حرکت را متوقف کنید.