مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید، دمبل را با هر دو دست بگیرید و پاها را صاف روی هم قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات مورب شکم، بالا تنه و پاها را همزمان به سمت یکدیگر بلند کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و طرف دیگر را تمرین دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بدن و پاها به سمت یکدیگر بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل عضلات
• عدم انقباض کافی عضلات شکم که باعث فشار بر کمر می‌شود
• پایین آوردن سریع بدن که اثر تمرین را کاهش می‌دهد

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از آسیب، حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حفظ شود.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن، تمرین را متوقف کنید.