مراحل اجرا

1. ۱.

   به شکم روی نیمکت دراز بکشید و دمبل را با دو پا محکم بگیرید.

2. ۲.

   پاها را صاف نگه دارید، سپس با خم کردن زانوها دمبل را به آرامی به سمت باسن بالا ببرید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی پاها را صاف کنید تا به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم کردن زانوها و بالا آوردن دمبل، نفس را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن دمبل و صاف کردن پاها، نفس را به آرامی داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت نادرست می‌شود.
• بالا بردن باسن یا کمر در حین اجرای حرکت.
• اجرای حرکت با سرعت زیاد و عدم کنترل در فاز منفی.

نکات ایمنی

• قبل از شروع تمرین، عضلات همسترینگ را با حرکات کششی گرم کنید.
• از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.