کرل پا دمر سرازیری با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت سرازیری به صورت دمر دراز بکشید و دمبل را بین پاهای خود در ناحیه مچ پا قرار دهید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها، دمبل را به آرامی به سمت باسن بالا بیاورید و عضلات همسترینگ را منقبض کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن پاها و بالا آوردن دمبل عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام پایین آوردن دمبل عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد سنگین
• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت جنبشی
• پایین آوردن سریع دمبل بدون کنترل

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حتماً گرم کردن مناسب انجام دهید
• وزن مناسب را انتخاب کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو حرکت را متوقف کنید