مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت تخت به شکم دراز بکشید. دمبل را به صورت عمودی بین پاهای خود، درست بالای مچ پا، قرار داده و با پاها آن را محکم بگیرید.

2. ۲.

   عضلات شکم و باسن را سفت کنید. با انقباض عضلات همسترینگ، پاشنه پاها را به آرامی به سمت باسن بکشید تا دمبل بالا بیاید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، جایی که عضلات همسترینگ کاملاً منقبض میشوند، مکث کوتاهی کنید. سپس به آرامی و با کنترل پاها را صاف کرده و دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن پاها و بالا آوردن دمبل (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید. هنگام بازگشت به موقعیت شروع (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای بلند کردن دمبل، که فشار را از عضلات همسترینگ دور میکند.
• قوس دادن بیش از حد کمر (لوردوز) در حین اجرای حرکت که میتواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل دمبل که باعث کاهش اثر تمرین و افزایش خطر آسیب میشود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات همسترینگ، باسن و کمر را به خوبی گرم کنید.
• برای شروع از دمبل سبک استفاده کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، حرکت را متوقف کرده و با یک متخصص مشورت نمایید.