پرس چکشی خوابیده با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت تخت دراز بکشید و دمبل‌ها را به صورت عمودی در دست بگیرید، کف دست‌ها رو به هم باشد.

2. ۲.

   دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید تا آرنج‌ها کمی پایین‌تر از سطح سینه قرار گیرند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سینه، دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند، سپس به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن به سمت بالا، هوا را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت
• پایین آوردن سریع دمبل‌ها و از دست دادن کنترل
• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به فرم نادرست می‌شود

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید
• از نیمکت با کیفیت و پایدار استفاده کنید
• برای حفظ تعادل، کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید