مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم روی نیمکت دراز بکشید، پاها را صاف کنید و دمبل را به صورت عمودی بین دو کف پا قرار دهید و محکم نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات همسترینگ، زانوها را به آرامی خم کنید تا دمبل به سمت باسن بالا بیاید و در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید.

3. ۳.

   به آهستگی و با کنترل، پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید، بدون اینکه زانوها کاملاً صاف شوند، و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم کردن زانوها و بالا آوردن دمبل (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از دمبل بسیار سنگین که منجر به حرکت سریع و غیرکنترلشده میشود.
• بالا بردن بیش از حد باسن و درگیر کردن کمر به جای عضلات همسترینگ.
• کشیدن کامل پاها در انتهای حرکت که فشار را از روی عضله هدف دور میکند.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات همسترینگ و کمر را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.