مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل سبک را در دستی که رو به بالا است بگیرید. آرنج را با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و آن را نزدیک به پهلو نگه دارید.

2. ۲.

   با استفاده از عضلات شانه، به آرامی دمبل را به سمت بالا و خارج بچرخانید تا جایی که ساعد تقریباً موازی با زمین شود.

3. ۳.

   دمبل را برای یک ثانیه در بالاترین نقطه نگه دارید، سپس به آرامی و با کنترل به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام چرخش دمبل به سمت خارج (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌ی بسیار سنگین که باعث تکان خوردن بدن می‌شود.
• چرخش بیش از حد مچ دست یا حرکت دادن آرنج از موقعیت ثابت.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه‌ی سبک شروع کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در شانه، حرکت را متوقف کنید.
• تمرکز خود را بر روی عضلات هدف و حرکت آهسته و کنترل شده بگذارید.