مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف به پشت دراز بکشید. یک دمبل را با هر دو دست (کف دست‌ها روی صفحه داخلی دمبل) بگیرید و آن را به صورت عمودی بالای قفسه سینه خود نگه دارید. این نقطه شروع است.

2. ۲.

   در حالی که آرنج‌های خود را ثابت و نزدیک به هم نگه می‌دارید، به آرنج‌ها اجازه دهید خم شوند تا دمبل به سمت پیشانی یا کمی بالاتر از سر شما پایین بیاید. حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد.

3. ۳.

   با انقباض قدرتمند عضلات سه‌سر بازو، دمبل را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید. در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و عضله را منقبض کنید، سپس حرکت را تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بازگرداندن آن به موقعیت شروع (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین که فشار را از عضله سه‌سر دور می‌کند.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به حرکت نادرست و خطر آسیب می‌شود.
• پایین آوردن سریع دمبل و از دست دادن کنترل حرکت در فاز منفی.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزن سبک‌تر استفاده کنید تا تکنیک را به درستی فراگیرید.
• سرعت حرکت را آهسته و تحت کنترل نگه دارید، به ویژه هنگام نزدیک شدن دمبل به صورت.
• اگر در ناحیه شانه یا آرنج احساس درد دارید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.