اکستنشن خوابیده با دمبل (از روی صورت)

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف به پشت دراز بکشید. یک دمبل را با هر دو دست (کف دست‌ها روی صفحه داخلی دمبل) بگیرید و آن را به صورت عمودی بالای قفسه سینه خود نگه دارید. این نقطه شروع است.

2. ۲.

   در حالی که آرنج‌های خود را ثابت و نزدیک به هم نگه می‌دارید، به آرنج‌ها اجازه دهید خم شوند تا دمبل به سمت پیشانی یا کمی بالاتر از سر شما پایین بیاید. حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد.

3. ۳.

   با انقباض قدرتمند عضلات سه‌سر بازو، دمبل را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید. در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و عضله را منقبض کنید، سپس حرکت را تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بازگرداندن آن به موقعیت شروع (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین که فشار را از عضله سه‌سر دور می‌کند.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به حرکت نادرست و خطر آسیب می‌شود.
• پایین آوردن سریع دمبل و از دست دادن کنترل حرکت در فاز منفی.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزن سبک‌تر استفاده کنید تا تکنیک را به درستی فراگیرید.
• سرعت حرکت را آهسته و تحت کنترل نگه دارید، به ویژه هنگام نزدیک شدن دمبل به صورت.
• اگر در ناحیه شانه یا آرنج احساس درد دارید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.