مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید. دمبل‌ها را مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید، کف دست‌ها رو به هم باشد.

2. ۲.

   با آرامش و کنترل کامل، دمبل‌ها را به طرفین و پایین باز کنید. آرنج‌ها را کمی خمیده نگه دارید تا در عضلات سینه کشش ایجاد شود.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات سینه، دمبل‌ها را به آرامی به مسیر اولیه برگردانید و در بالای حرکت، عضلات سینه را منقبض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام بازگرداندن آن‌ها به بالا (فاز مثبت) نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج‌ها که فشار را به مفاصل منتقل می‌کند.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکتی و فرم نادرست می‌شود.
• بالا بردن کمر از روی نیمکت که فشار را از عضلات سینه دور می‌کند.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه‌های سبک برای یادگیری فرم صحیح آغاز کنید.
• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، کشش را در عضلات سینه احساس کنید نه در شانه‌ها.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، حرکت را متوقف کرده و فرم خود را بررسی کنید.