مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. در هر دست یک دمبل گرفته و بازوها را در کنار بدن، کف دست‌ها رو به ران‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات جلوی شانه، بازوهای صاف خود را با کنترل تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. دمبل‌ها باید موازی زمین باشند.

3. ۳.

   یک ثانیه در بالا مکث کنید، سپس با همان کنترل و بدون قفل کردن آرنج، دمبل‌ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها عمل بازدم (بازدم) و هنگام پایین آوردن آنها عمل دم (دم) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت تاب و کمک گرفتن از کمر برای بالا بردن وزنه.
• بالا بردن بازوها بیش از سطح شانه که باعث فشار به مفصل می‌شود.
• قفل کردن آرنج‌ها در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر و ستون فقرات را در حالت طبیعی و ثابت نگه دارید.
• اگر احساس درد در شانه دارید، حرکت را متوقف کنید.