مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دستها به سمت بدن باشد.

2. ۲.

   با حفظ ثبات بدن، دمبلها را به طور همزمان و با کنترل تا سطح شانهها به طرفین بالا بیاورید (نشر جانب).

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس دمبلها را پایین آورده و بلافاصله از همان موقعیت، آنها را به سمت جلو تا سطح شانهها بالا بیاورید (نشر جلو) و سپس با کنترل به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبلها (فاز مثبت حرکت) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن آرام آنها (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو که فشار را از روی شانهها برمیدارد.
• استفاده از وزنهای بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن و اجرای نادرست میشود.
• بالا آوردن بیش از حد دمبلها (بالاتر از سطح شانه) که میتواند به مفصل شانه فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنههای سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• اگر در ناحیه شانه یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• قبل از اجرای حرکت، با حرکات کششی مناسب شانهها را گرم کنید.