مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و یک دمبل را با هر دو دست و با گریپ کلین (کف دست‌ها رو به یکدیگر) در جلوی ران‌ها نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و باسن، یک پا را به جلو گذاشته و با فشار پاشنه، وزن بدن را به سمت جلو منتقل کنید تا به حالت لانژ نیمه برسید.

3. ۳.

   با حفظ تعادل و کنترل کامل، پای عقب را به جلو آورده و کاملاً بایستید، سپس به آرامی و با همین ترتیب به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند شدن و ایستادن نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آمدن و بازگشت به حالت زانو زده نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا گرد کردن کمر در حین حرکت.
• تاب دادن دمبل و استفاده از تکانه برای ایستادن.
• عدم حفظ تعادل و ثبات در مرکز بدن.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای درک فرم صحیح تمرین کنید.
• از یک سطح نرم و ثابت برای زانوها استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.