بلند شدن از حالت زانو با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و دمبل را با هر دو دست در جلوی سینه، نزدیک به بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با فشار آوردن بر پاشنه پای جلویی و انقباض عضلات باسن و ران، به آرامی به حالت ایستاده بلند شوید.

3. ۳.

   با کنترل کامل و حفظ تعادل، به آرامی به حالت زانو زده اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند شدن از حالت زانو به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آمدن به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد کمر به جلو.
• قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه حرکت.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای ایستادن.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای یادگیری فرم صحیح انجام دهید.
• از کفش مناسب با پاشنه ثابت استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.