کیک‌بک با دمبل روی توپ

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید، یک دمبل در دست بگیرید و شکم خود را روی توپ بدنسازی قرار دهید. با دست مخالف و نوک پاها تعادل برقرار کنید.

2. ۲.

   بازوی حامل دمبل را به موازات بدن نگه دارید و آرنج را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با تمرکز بر عضله سه‌سر بازو، ساعد را به سمت عقب و بالا صاف کنید تا بازو کاملاً کشیده شود. پس از مکث کوتاه، به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام صاف کردن بازو و بالا بردن دمبل (فاز قدرتی) بازدم انجام دهید. هنگام بازگشت به موقعیت شروع و پایین آوردن دمبل، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش یا حرکت دادن بالاتنه و شانه‌ها به جای تمرکز بر حرکت آرنج.
• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت که فشار را از روی عضله برمی‌دارد.
• استفاده از وزنه‌ای بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست و کاهش دامنه حرکتی می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سه‌سر بازو، شانه‌ها و مرکز بدن را به خوبی گرم کنید.
• برای حفظ ثبات و محافظت از کمر، عضلات شکم و باسن را در طول حرکت منقبض نگه دارید.
• حرکت را با وزنه سبک آغاز کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.