مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک جفت دمبل با وزن مناسب را در دو دست خود بگیرید و در کنار بدن نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، زانوها را خم کرده و به حالت اسکات عمیق پایین بروید. کمر باید صاف و سینه بالا باشد.

3. ۳.

   با حداکثر قدرت از عضلات پا استفاده کرده و به سمت بالا بپرید. پس از فرود نرم، بلافاصله حرکت بعدی را آغاز کنید.

تنفس

• در مرحله پایین رفتن (اسکات) نفس بگیرید و در حین پرش، نفس خود را به شدت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• فرود سخت و بدون خم کردن زانوها که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند
• قوز کردن پشت و پایین آوردن سر در حین حرکت
• پرش با ارتفاع کم و عدم استفاده حداکثری از قدرت پاها

نکات ایمنی

• حتماً پس از گرم کردن کامل بدن این تمرین را انجام دهید
• برای شروع از دمبل‌های سبک‌تر استفاده کنید تا تکنیک را بیاموزید
• بر روی سطحی نرم و غیرلغزان تمرین کنید