مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک دمبل را به صورت عمودی با هر دو دست در جلوی سینه بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ قوس طبیعی کمر، به آرامی و با کنترل به حالت اسکات پایین بروید تا ران‌ها موازی با زمین شوند.

3. ۳.

   با قدرت از حالت اسکات بلند شوید و همزمان با یک پرش کوتاه و کنترل شده، یک قدم به سمت پهلو حرکت کنید (شافل). حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکات نفس بکشید و هنگام بلند شدن و حرکت به پهلو، نفس را با قدرت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن راستای طبیعی ستون فقرات
• کم عمق بودن دامنه حرکت اسکات
• گم کردن تعادل و کنترل در حین حرکت شافل جانبی
• قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با سرعت کم تمرین کنید
• از کفش مناسب با چسبندگی خوب استفاده نمایید
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید