مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک دمبل را در دست راست خود بگیرید.

2. ۲.

   با پای چپ یک قدم بزرگ به سمت چپ بردارید و به حالت لانج پهلو فرود بیایید. همزمان دمبل را از زیر پای چپ به دست چپ خود منتقل کنید.

3. ۳.

   با فشار آوردن روی پای چپ، به سمت مرکز پرش کنید و بلافاصله پس از فرود، لانج پهلو به سمت راست را با انتقال دمبل به دست راست اجرا نمایید.

تنفس

• هنگام فرود آمدن در لانج و انتقال دمبل نفس بگیرید و در حین پرش به سمت مرکز یا طرف مقابل عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در حین فرود آمدن
• خم شدن بیش از حد کمر به جلو (قوز کردن)
• انجام حرکت با سرعت بسیار بالا و از دست دادن کنترل و فرم صحیح

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با دامنه حرکتی کم تمرین کنید تا تکنیک را بیاموزید.
• حتماً روی سطحی ثابت و غیرلغزنده تمرین نمایید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.