مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، دست‌ها را در دو طرف بدن صاف نگه دارید.

2. ۲.

   دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل تا سطح شانه یا کمی پایین‌تر به طرفین پایین بیاورید.

3. ۳.

   دمبل‌ها را با همان کنترل به موقعیت اولیه در مرکز بدن بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به طرفین عمل دم را انجام دهید و هنگام بازگرداندن به مرکز عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت نوسانی یا فرم نادرست می‌شود.
• قوس دادن کمر یا تکان خوردن بدن برای جبران کمبود قدرت.
• پایین آوردن بیش از حد دمبل‌ها که باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه می‌گردد.

نکات ایمنی

• حتماً با وزنه سبک شروع کنید تا فرم حرکت را به درستی یاد بگیرید.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.