مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (۳۰-۴۵ درجه) به شکم دراز بکشید و دمبل‌ها را با دست‌های صاف و کف دست رو به هم در جلوی خود بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ کمی خمیدگی در آرنج‌ها، دمبل‌ها را به شکل حرف Y به سمت بالا و بیرون ببرید تا هم‌سطح شانه‌ها شوند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دمبل‌ها به شکل Y بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آرام آن‌ها، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• خم کردن بیش از حد آرنج‌ها و تبدیل حرکت به نشر از جانب
• بالا بردن دمبل‌ها بیش از سطح شانه‌ها

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات شانه را به خوبی گرم کنید.
• از وزن مناسب برای حفظ فرم صحیح استفاده نمایید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.