مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار بنشینید و دمبل را با هر دو دست به شکل عمودی و نزدیک به هم، در بالای سر خود نگه دارید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را ثابت نگه داشته و به آرامی دمبل را با خم کردن آرنج‌ها به پشت سر خود پایین بیاورید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت بازو، دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید، بدون اینکه آرنج‌ها را قفل کنید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و پایین آوردن دمبل نفس بگیرید و در حین باز کردن آرنج و انقباض عضلات پشت بازو، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گرفتن دمبل‌ها با فاصله زیاد از هم و کاهش فشار بر عضله هدف
• حرکت دادن آرنج‌ها به طرفین و درگیر کردن شانه‌ها
• قفل کردن کامل آرنج در انتهای حرکت و ایجاد فشار بر مفصل

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از مناسب بودن زاویه نیمکت اطمینان حاصل کنید
• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده نمایید تا فرم حرکت را بیاموزید
• در صورت احساس درد در ناحیه آرنج یا شانه، حرکت را متوقف کنید