مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (با زاویه ۴۵ تا ۶۰ درجه) بنشینید. یک دمبل را با هر دو دست طوری بگیرید که کف دست‌ها زیر صفحه بالایی دمبل قرار گیرد.

2. ۲.

   دمبل را بالای سر و پشت سر خود نگه دارید، آرنج‌ها خم و نزدیک به سر باشند. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با خم کردن آرنج‌ها، دمبل را به آرامی و با کنترل پشت سر خود پایین بیاورید. سپس با انقباض عضلات پشت بازو، دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی حرکت) نفس بگیرید و هنگام بازگرداندن آن به نقطه شروع (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین
• استفاده از حرکت نوسانی و کمک گرفتن از کمر
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در انتهای حرکت

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک‌تر استفاده کنید تا فرم حرکت را بیاموزید
• سر و گردن خود را در طول حرکت ثابت و در راستای ستون فقرات نگه دارید
• در صورت احساس درد در مفصل آرنج، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید