نشر T شیبدار با دمبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
تمرین نشر T شیبدار با دمبل یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات میانی دلتوئید (شانه) است. این حرکت با استفاده از نیمکت شیبدار اجرا میشود تا دامنه حرکتی بهتری فراهم کند و فشار بیشتری بر روی بخش میانی شانه وارد آورد.
- عضلات هدف
- شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
مراحل اجرا
- ۱.
روی نیمکت شیبدار (زاویه ۳۰-۴۵ درجه) به شکم دراز بکشید و دمبلها را با دستهای صاف و کف دست رو به هم در دو طرف بدن نگه دارید.
- ۲.
با انقباض عضلات شانه، دمبلها را به صورت صاف و با کمی خمیدگی در آرنج، تا سطح شانهها بالا بیاورید.
- ۳.
در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل دمبلها را به موقعیت شروع بازگردانید.
تنفس
- هنگام بالا بردن دمبلها (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن (فاز منفی) نفس بگیرید.
اشتباهات رایج
- استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
- قفل کردن آرنجها در حین اجرای حرکت
- بالا بردن دمبلها بیش از سطح شانهها
نکات ایمنی
- قبل از اجرا، عضلات شانه را به خوبی گرم کنید.
- از وزنههای مناسب برای حفظ فرم صحیح استفاده نمایید.
- در صورت احساس درد در مفصل شانه، حرکت را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!